1. Einleitung
Beim Laufen denken die meisten zuerst an Dinge wie Ausdauer, Tempo, Schuhe oder Trainingspläne – aber nur wenige schenken der Atmung besondere Aufmerksamkeit. Dabei spielt sie eine zentrale Rolle, wenn es darum geht, effizient zu laufen, die Ausdauer zu verbessern und sich dabei wohlzufühlen. Wer falsch oder unregelmäßig atmet, riskiert nicht nur Seitenstechen und Erschöpfung, sondern verschenkt auch wertvolles Leistungspotenzial.
Die gute Nachricht: Richtiges Atmen lässt sich lernen – und mit etwas Übung lässt sich spürbar mehr aus jedem Lauftraining herausholen. In diesem Artikel zeigen wir, warum die Atmung so wichtig ist, wie du sie gezielt trainieren kannst und welche Techniken dir helfen, entspannter und leistungsfähiger zu laufen.
2. Die Bedeutung der Atmung beim Laufen
Die Atmung ist beim Laufen weit mehr als nur ein automatischer Vorgang – sie ist ein entscheidender Faktor für deine Leistungsfähigkeit. Während des Laufens steigt der Sauerstoffbedarf des Körpers erheblich. Die Muskulatur benötigt mehr Energie, das Herz schlägt schneller, und der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren. Um diesen Anforderungen gerecht zu werden, muss die Atmung effizient funktionieren und den Körper zuverlässig mit Sauerstoff versorgen.
Eine gleichmäßige und kontrollierte Atmung unterstützt nicht nur die Sauerstoffaufnahme, sondern beeinflusst auch den Rhythmus und die Laufökonomie. Wer zu flach oder hektisch atmet, wird schneller müde, gerät aus dem Takt und neigt eher zu Beschwerden wie Seitenstechen oder Kurzatmigkeit. Umgekehrt kann eine bewusste Atmung die Belastung besser steuern, die Herzfrequenz stabilisieren und das allgemeine Wohlbefinden während des Laufens deutlich verbessern.
Besonders bei längeren oder intensiveren Einheiten macht sich eine gute Atemtechnik bezahlt: Sie sorgt dafür, dass dein Körper effizient arbeitet und du dein Tempo länger halten kannst, ohne frühzeitig zu erschöpfen. Deshalb gilt: Wer richtig atmet, läuft nicht nur gesünder, sondern auch leistungsfähiger.
3. Grundlagen der Laufatmung
Um die Atmung beim Laufen gezielt zu verbessern, lohnt es sich, die grundlegenden Mechanismen zu verstehen. Denn wie wir atmen – also ob tief oder flach, durch die Nase oder den Mund – hat einen direkten Einfluss auf unsere Leistung und unser Wohlbefinden beim Sport.
Ein zentraler Unterschied besteht zwischen der Brust- und der Zwerchfellatmung. Viele Menschen atmen im Alltag eher flach in die Brust. Diese Form der Atmung nutzt jedoch nur einen kleinen Teil des Lungenvolumens und kann beim Laufen schnell zu Kurzatmigkeit führen. Die effektivere Technik ist die Zwerchfell- oder Bauchatmung: Dabei wölbt sich beim Einatmen der Bauch sichtbar nach außen, weil sich das Zwerchfell absenkt und mehr Platz für die Luft in der Lunge schafft. So wird der Körper effizienter mit Sauerstoff versorgt – ein klarer Vorteil für die Ausdauer.
Ein weiterer Aspekt ist die Frage, ob durch die Nase oder den Mund geatmet werden sollte. Bei geringer Belastung kann die Nasenatmung sinnvoll sein, da sie die Luft anfeuchtet, erwärmt und filtert. Sobald die Intensität jedoch steigt – etwa beim zügigen Dauerlauf oder Intervalltraining – reicht die Nasenatmung allein meist nicht mehr aus. Dann ist eine Kombination aus Nasen- und Mundatmung oder reine Mundatmung effektiver, um den erhöhten Sauerstoffbedarf zu decken.
Auch der Atemrhythmus spielt eine wichtige Rolle. Viele Läufer:innen orientieren sich an einem sogenannten Schritt-Atem-Rhythmus, zum Beispiel dem 2:2-Rhythmus (zwei Schritte einatmen, zwei Schritte ausatmen). Diese Methode hilft, die Atmung zu synchronisieren, ein gleichmäßiges Lauftempo zu finden und die Belastung zu kontrollieren. Bei lockeren Läufen kann auch ein 3:3-Rhythmus angenehm sein, während bei höherer Anstrengung kürzere Rhythmen nötig werden.
4. Atemtechniken für Läufer:innen
Sobald die Grundlagen verstanden sind, lohnt sich der Blick auf konkrete Atemtechniken, mit denen sich die Laufleistung verbessern lässt. Ziel ist es, die Atmung bewusster, tiefer und rhythmischer zu gestalten, um den Körper optimal mit Sauerstoff zu versorgen und die Belastung besser zu regulieren.
Eine der wirkungsvollsten Methoden ist die **Zwerchfellatmung**, auch Bauchatmung genannt. Sie sorgt für eine tiefere Sauerstoffaufnahme und hilft dabei, Verspannungen im Oberkörper zu lösen. Um diese Atmung zu trainieren, kann man zunächst im Sitzen oder Liegen üben: Beim Einatmen wölbt sich der Bauch deutlich nach außen, beim Ausatmen senkt er sich wieder. Dieses Gefühl lässt sich mit etwas Übung auch beim Laufen beibehalten – besonders bei langsamerem Tempo.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist der **Atemrhythmus**. Viele Läufer\:innen orientieren sich an einem Schritt-Atem-Muster, das hilft, die Atmung mit der Bewegung zu synchronisieren. Ein typischer Rhythmus ist 2:2 – also zwei Schritte beim Einatmen, zwei Schritte beim Ausatmen. Für ruhigere Läufe eignet sich oft ein 3:3-Rhythmus, bei höherer Belastung wird der Rhythmus automatisch kürzer, etwa 2:1. Wichtig ist, einen Rhythmus zu finden, der sich natürlich anfühlt und zur Intensität des Laufs passt.
Auch die **Mund- und Nasenatmung** lässt sich gezielt einsetzen: Bei langsamen Dauerläufen kann bewusst durch die Nase geatmet werden, was beruhigend wirkt und die Atemmuskulatur stärkt. Bei schnellerem Tempo ist es jedoch sinnvoll, durch den Mund zu atmen, um mehr Luftvolumen aufzunehmen. Wer regelmäßig zwischen Nasen- und Mundatmung wechselt, trainiert seine Atemkontrolle zusätzlich.
Für erfahrenere Läufer:innen kann auch bewusstes Atemzählen oder „Box Breathing“ein Mittel sein, die Atmung zu kontrollieren – etwa beim Intervalltraining oder zur aktiven Regeneration. Hierbei wird das Ein- und Ausatmen mit Zählmustern strukturiert, was nicht nur die Atemtiefe verbessert, sondern auch den Geist beruhigt.
Letztlich gilt: Keine Atemtechnik ist universell perfekt – entscheidend ist, was individuell funktioniert. Wer regelmäßig übt und bewusst auf die eigene Atmung achtet, wird spüren, wie sich die Laufökonomie verbessert und der gesamte Lauf gleichmäßiger, kontrollierter und angenehmer wird.
5. Häufige Probleme & wie man sie vermeidet
Beim Laufen kann die Atmung schnell zur Herausforderung werden – besonders dann, wenn sie unregelmäßig, flach oder verkrampft erfolgt. Viele Läufer\:innen kennen typische Beschwerden wie Seitenstechen, Kurzatmigkeit oder das Gefühl, „außer Atem“ zu geraten. Die gute Nachricht: Diese Probleme lassen sich in den meisten Fällen durch bewusste Atemkontrolle und kleine Anpassungen vermeiden.
**Seitenstechen** zählt zu den häufigsten Beschwerden – besonders bei Laufanfänger\:innen. Es entsteht oft durch eine flache Atmung in Kombination mit einer unzureichend aufgewärmten Muskulatur im Rumpfbereich. Um dem vorzubeugen, hilft eine bewusste Zwerchfellatmung, also tiefes Atmen in den Bauch. Ebenso wichtig ist ein lockerer Start ins Training mit einem angemessenen Aufwärmen. Tritt Seitenstechen dennoch auf, kann eine Veränderung des Atemrhythmus und ein bewusster Fokus auf das langsame Ausatmen helfen. Auch das Drücken mit der Hand auf die schmerzende Stelle während des Ausatmens kann die Beschwerden lindern.
Ein weiteres häufiges Problem ist **Kurzatmigkeit**, die oft bei zu hohem Lauftempo oder einer schlechten Atemtechnik auftritt. Wer zu flach und hastig atmet, bringt zu wenig Sauerstoff in den Körper, was schnell zu Erschöpfung führen kann. Hier hilft es, das Tempo etwas zu reduzieren, durch den Mund tief in den Bauch zu atmen und auf einen regelmäßigen Atemrhythmus zu achten. Besonders hilfreich ist es, die eigene Atmung während des Laufens immer wieder bewusst zu beobachten – so kann man frühzeitig gegensteuern.
Auch äußere Faktoren wie **Kälte, trockene Luft oder Allergien** können die Atmung beim Laufen erschweren. In der kalten Jahreszeit empfiehlt es sich, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen, um die Luft zu erwärmen und die Schleimhäute zu schützen. Ein dünner Schal oder ein Halstuch vor Mund und Nase kann zusätzlich helfen. Bei Allergien oder Pollenbelastung lohnt sich das Training zu Zeiten mit geringerer Belastung – etwa am frühen Morgen oder nach einem Regenschauer.
Nicht zuletzt kann auch **mentaler Stress** die Atmung unbewusst beeinflussen. Nervosität vor Wettkämpfen oder Leistungsdruck im Training führen oft zu einer flachen, schnellen Atmung. In solchen Fällen hilft es, bewusst langsamer zu atmen, den Fokus auf den Atem zu lenken und sich gedanklich zu beruhigen. Achtsames Laufen oder Atemübungen vor dem Training können hier einen großen Unterschied machen.
6. Atemtraining zur Leistungssteigerung
Wer seine Atmung gezielt trainiert, kann nicht nur typische Beschwerden beim Laufen vermeiden, sondern auch seine Ausdauer und Leistungsfähigkeit deutlich steigern. Atemtraining ist dabei mehr als eine Ergänzung – es ist ein wirkungsvolles Werkzeug, um den Körper besser zu versorgen, das Laufgefühl zu verbessern und auch mental stärker zu werden.
Ein zentraler Bestandteil ist das Training der Zwerchfellatmung. Das Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel, wird aber im Alltag selten vollständig genutzt. Durch gezielte Übungen kann man lernen, diesen Muskel bewusster zu aktivieren und zu kräftigen. Eine einfache Übung besteht darin, sich flach auf den Rücken zu legen, eine Hand auf die Brust und eine auf den Bauch zu legen – und dann bewusst nur in den Bauch zu atmen, sodass sich nur die untere Hand hebt. Wer diese Technik regelmäßig übt, überträgt sie mit der Zeit ganz natürlich auf das Lauftraining.
Auch außerhalb des Laufens gibt es effektive Methoden zur Verbesserung der Atemkontrolle. Eine davon ist das sogenannte „Box Breathing“ – eine Technik aus dem Mentaltraining, bei der gleichmäßig geatmet wird: zum Beispiel vier Sekunden einatmen, vier Sekunden halten, vier Sekunden ausatmen, vier Sekunden halten. Diese Methode stärkt nicht nur die Atemkontrolle, sondern wirkt auch beruhigend – ideal vor intensiven Einheiten oder Wettkämpfen.
Ein weiteres Trainingsmittel sind spezielle Atemtrainer-Geräte, die durch einen erhöhten Atemwiderstand die Atemmuskulatur kräftigen. Sie funktionieren ähnlich wie ein Fitnessgerät für die Lunge. Studien zeigen, dass ein solches Training – wenn regelmäßig und korrekt durchgeführt – die Lungenkapazität erhöhen und die Sauerstoffverwertung verbessern kann. Besonders für ambitionierte Läufer:innen kann das eine lohnende Ergänzung sein.
Auch bewusstes Atemhalten (in kurzen, kontrollierten Phasen) kann als Trainingsreiz dienen, etwa durch Apnoe-Übungen oder Methoden aus dem Pranayama-Yoga. Diese Techniken sollten allerdings nur mit Vorsicht und guter Anleitung angewendet werden, da sie den Körper stark fordern und eine gewisse Grundfitness erfordern.
Nicht zuletzt gehört auch das regelmäßige Beobachten und Reflektieren der eigenen Atmung zum Atemtraining. Wer im Alltag, beim Gehen oder in stressigen Momenten bewusst tief und ruhig atmet, schafft die besten Voraussetzungen dafür, auch im Lauftraining effektiv und leistungsorientiert zu atmen.
Atemtraining erfordert keine komplizierten Geräte oder viel Zeit – schon wenige Minuten täglich können eine spürbare Wirkung entfalten. Wer dranbleibt, wird mit mehr Lauflust, besserer Ausdauer und einem gestärkten Körpergefühl belohnt.
7. Fazit
Richtiges Atmen ist ein oft unterschätzter, aber entscheidender Schlüssel zu mehr Leistungsfähigkeit, Ausdauer und Wohlbefinden beim Laufen. Wer sich bewusst mit seiner Atmung auseinandersetzt, kann nicht nur typische Beschwerden wie Seitenstechen oder Kurzatmigkeit vermeiden, sondern auch gezielt Einfluss auf Tempo, Rhythmus und Regeneration nehmen.
Ob Zwerchfellatmung, Atemrhythmen oder gezieltes Atemtraining – schon kleine Veränderungen können eine große Wirkung haben. Es braucht keine komplizierten Methoden, sondern vor allem Achtsamkeit, regelmäßige Übung und die Bereitschaft, auf den eigenen Körper zu hören.
Langfristig profitieren Läufer:innen nicht nur körperlich, sondern auch mental: Eine ruhige, kontrollierte Atmung hilft, fokussiert zu bleiben, mit Belastung besser umzugehen und den eigenen Laufstil bewusster zu gestalten.
Wer also das Beste aus seinem Lauftraining herausholen möchte, sollte der Atmung die Aufmerksamkeit schenken, die sie verdient – sie ist mehr als nur ein Nebenaspekt, sie ist der Taktgeber jeder Bewegung.